增肌无效?减脂不利?你吃对了东西,吃错了时间!

摘要: 吃饭也要在对的时间地点吃?你吃对了东西,吃错了时间,肌肉不长,脂肪不掉,还更胖!

10-29 17:43 首页 硬派健身

不少男同学在开始健身前,都听说过蛋白粉是很好的健身补剂(按不少网上键盘选手的言论,那什么州长,拉扎尔,都是吃蛋白粉堆的……)




然而,每日刻苦训练,早一勺、晚一勺按剂量摄入蛋白粉。无限憧憬了几个月后,却发现自己的身材几乎没什么变化???



还有不少女同学,听说运动之后,吸收会比平时好很多……


于是平时多吃点,健身后就啥也不吃。想着这样总热量没减,但运动后空腹,吸收不会变多,能多燃烧卡路里,多瘦。


结果每天汗流浃背的运动,训练后忍饥挨饿度过几个月……发现体重也没什么变化???

 


这些时候,其实并不是因为你吃错了东西,而是因为你吃错了时间。

 



运动后,增肌减脂的饮食窗口期

 

我想,我已经无数次的强调过:运动中&后,一定要及时摄入营养。

 

因为运动中、运动后吃的东西,并不会变成脂肪。


而是更多的,会变成你身体里面,用于第二天训练的能量——糖原。以及辅助燃脂、紧致身体的肌肉①


上回有人问漫画名称,是来自日常系的启萌作品——《阿兹漫画大王》,后面的类似脑残星、迷糊餐厅等,都能看到阿兹漫画大王里面设定的影子。


  • 糖原,是你运动的能量来源;

  • 肌肉,则是你帮你紧致身材和燃脂的利器。

  • 训练后,糖原会超量储备,肌肉的合成速率则会增加3倍左右②。

 

所以,你应该在训练前中后摄入营养补剂,并把正餐安排在训练后立即摄入(如果胃没有不舒服的话)力量训练后,到底能不能吃东西?

 

训练完就可以吃正餐了!


但是,也许是我说的太过于理论?不够实际?很多人觉得这个只是个学术概念,并不想照做……

 

正好呢,前两天我看到一个新的研究,就关于这点做了个相关实验~

 



训后吃VS平时吃,增肌减脂效果差多少?

 

在一项实验中,科学家对比研究了运动者在不同时间摄入营养,对增加肌肉&减少脂肪的效果差异③。

 

学者将被试者随机分两组:

  • 所有被试者的总训练量一致,都是深蹲、动感单车等常见健身项目。

  • 所有被试者的总摄入量也保持一致:正常吃饭+额外摄入一份营养补充剂(1g/kg)。平均不到300大卡,包含32克蛋白质,34.4克的碳水化合物,0.4克以下的脂肪

  • 两组被试的差异只在于营养补充剂的摄入时间:一组人是在健身前到健身后摄入;一组人,则是在每天早晚摄入。

 

结果发现,只是摄入时间的不同,十周训练后,两组人的体成分差异就有明显差别↓



在健身前后摄入营养剂的训练者,瘦体重(LBM)增长比平时摄入组,多增加了83%③。



不仅如此,平时补充营养剂组,总脂肪量也有微微增长,只不过由于肌肉也有所增长,总体脂率才有所降低。


而把营养剂放到健身前后摄入的训练者,无论是总体脂量,还是体脂率,都大大优于另一组③!



从肌纤维的增长变化看,健身前后摄入营养剂,无论对快肌纤维还是慢肌纤维的增长,也都比日常摄入组要更好③。




蛋白粉,意义何在?


实际上,我们之前说过,如果你同一时间,摄入大致相等的蛋白质含量,那么蛋白粉和天然食物(比如肉、蛋、奶),没有明显的增肌效果差异④(相关阅读→增肌减脂哪家强?大口吃肉or大口嗑粉

 

温馨提示:点击图片,可以看到商品详情哟~


蛋白粉并不是神药,你见过神药的大品牌售价只要80元一磅的吗?……

 

蛋白粉和天然食物的关系,其实有点像白糖和甘蔗、花生油和花生之间的关系……


蛋白粉的意义,其实就在于方便、快速——能让你训练前&训练后30分钟内,方便摄入,快速吸收。


 

而天然食物,虽然增肌效果跟蛋白粉不相上下……但是你总不能把饭带到健身房吃吧。


此外,一边练硬拉,一边吃牛排,一定会吐个爽……

 


对于想要减脂的女性,其实也是一样。


虽然可能在短期内,训练前后不吃东西的节食,能让你看起来瘦了1、2斤……但长久而言,训练时吃正确的食物,才能更瘦、更紧致。



况且,就算你要节食,也请你把大部分热量放到运动前后摄入。毕竟,平时吃,就长成脂肪,训练后,则会变成肌肉,转化成糖原。




参考文献:

① Brooke, J. D., & Green, L. F. (1974). The effect of a high carbohydrate diet on human recovery following prolonged work to exhaustion.. Journal of Occupational & Environmental Medicine, 17(7), 489-497.

② G B. Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans.[J]. Am J Physiol, 1995, 268(3).

③ Coura, Jim; Anbour, Mellissa. "GreaterMuscle Hypertrophy During Resistance Training with SupplementStrategy." Drugs & Supplements in Exercise & Sport 1 (2017):20-25.

④ Arciero, P. J., Edmonds, R. C., Kanokwan, B., Gentile, C. L., Caitlin, K., & Christopher, D., et al. (2016). Protein-pacing from food or supplementation improves physical performance in overweight men and women: the prise 2 study:. Nutrients, 8(5).


▼今日推荐·高蛋白零食▼

鸡胸肉 | 鸡肉肠 

 蛋白粉·5磅装 |无糖脱脂酸奶


▼低卡烘培神器▼

喷雾橄榄油 | 喷雾食用油

↓↓↓ 我们有自己的微店啦,点击都是惊喜哟~~~


首页 - 硬派健身 的更多文章: